趙一凡 劉芳
什么是健走
健走就是大步往前快速行走，是介于散步和競(jìng)走之間的一種中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式。當(dāng)達(dá)到微微氣喘、心跳加快，但還能說(shuō)話交流的狀態(tài)時(shí)，就是健走的好狀態(tài)。
健走有哪些好處
適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)對(duì)身心健康有顯著的益處。但現(xiàn)代快節(jié)奏的生活與工作，讓許多人難以堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)。而健走不受年齡、性別、體力、場(chǎng)地等方面的限制，是一種簡(jiǎn)便易行、適合不同人群的有氧身體活動(dòng)。
對(duì)成年人而言，健走等身體活動(dòng)有助于預(yù)防和管理心血管疾病、癌癥和糖尿病等慢性非傳染性疾病，并減少抑郁和焦慮癥狀、增強(qiáng)大腦健康。
對(duì)兒童和青少年而言，可以促進(jìn)骨骼健康、有助于肌肉的健康生長(zhǎng)和發(fā)育，改善運(yùn)動(dòng)和認(rèn)知發(fā)育。
每天健走多少步合適
僅以步行作為運(yùn)動(dòng)方式的普通成年人，建議每日步行總量8000—13000步，其中健走5000—8000步，日常生活3000—5000步。過(guò)度健走可能造成腿部關(guān)節(jié)的慢性勞損，應(yīng)避免進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的單一方式的鍛煉。
從時(shí)間來(lái)看，建議每次健走30分鐘以上（30分鐘到1小時(shí)），或者每次至少10分鐘，每日累計(jì)30分鐘以上。
可結(jié)合力量、柔韌等練習(xí)，作為健走的有益補(bǔ)充，全方位鍛煉的同時(shí)減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。
團(tuán)隊(duì)健走
想要收獲健康，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵?？伸`活安排健走場(chǎng)地，充分利用碎片時(shí)間，堅(jiān)持完成每日健走任務(wù)，累積運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的健康效益。此外，找志趣相投的團(tuán)隊(duì)一起開(kāi)展“團(tuán)隊(duì)健走”，通過(guò)互相鼓勵(lì)，也可使健走更易持續(xù)。
團(tuán)隊(duì)健走就是將健走活動(dòng)與團(tuán)隊(duì)建設(shè)結(jié)合起來(lái)，運(yùn)用組織和群體的力量，促進(jìn)個(gè)人養(yǎng)成健走習(xí)慣。
第一階段：激勵(lì)地走。
這一階段的目標(biāo)是讓健走者在激勵(lì)中改變不運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。同時(shí)，通過(guò)團(tuán)隊(duì)內(nèi)部的溝通交流，使單調(diào)的個(gè)人健走變得更有趣味。在團(tuán)隊(duì)榮譽(yù)和成員監(jiān)督的雙重激勵(lì)下，個(gè)人的健走計(jì)劃成為須完成的團(tuán)隊(duì)任務(wù)。就像賽跑時(shí)有人助跑一樣，團(tuán)隊(duì)的作用就是引導(dǎo)、帶動(dòng)個(gè)人堅(jiān)持不懈地走下去。
許多不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人在這一階段需要隊(duì)友的督促和提醒，才能完成健走。隨著時(shí)間的推移，這些人對(duì)待運(yùn)動(dòng)的態(tài)度開(kāi)始有了轉(zhuǎn)變。
第二階段：自覺(jué)地走。
“激勵(lì)地走”堅(jiān)持幾十天后，健走的效果逐漸顯現(xiàn)。體會(huì)到了好處，健走就成了不用別人督促的自覺(jué)行為。健走不再是“任務(wù)”，而成為生活中不可缺少的部分。
第三階段：科學(xué)地走。
健走是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，需要科學(xué)地指導(dǎo)才能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，避免運(yùn)動(dòng)損傷。除了健走強(qiáng)度和健走量外，健走姿勢(shì)、熱身和拉伸環(huán)節(jié)也是需要注意的。
準(zhǔn)備姿勢(shì) 身體直立，百會(huì)上引，目視前方，肩部放松，挺胸收腹，保持耳尖、肩峰、股骨在同一垂直線上。
手臂動(dòng)作 雙手握空拳，雙臂屈肘呈90度，交替前后擺動(dòng)。向前擺動(dòng)時(shí)，手不過(guò)肩；向后擺動(dòng)時(shí)，手不過(guò)腰。肘部不要外擺。
下肢動(dòng)作 雙腳腳尖向前，左腳向前邁出，腳跟先著地，身體重心前移，腳掌全部著地的同時(shí)，右腳跟抬起，向前邁步。雙腳交替前行。
步幅 合理的步幅為身高×0.45。經(jīng)常健走的人，可適當(dāng)加大步幅至身高的一半。
第四階段：快樂(lè)地走。
當(dāng)健走成為生活重要的一部分，健走就融進(jìn)了生活，成為一種樂(lè)趣。不僅如此，健走者可帶動(dòng)身邊的家人、朋友一起參與到這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，使更多的人踐行健康生活方式。
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